З віком нормально відчувати певну скутість у тілі, особливо якщо ви багато часу проводите в сидячому положенні. Довге сидіння послаблює м’язи кора та нижньої частини тіла, обмежує природний діапазон рухів, що може призвести до болю в суглобах і м’язах.
Проте є гарна новина: проста розтяжка допоможе підтримувати рухливість тіла та компенсувати вплив вікових змін на м’язи й суглоби, повідомляє Третє око.
Інструкторка з пілатесу та йоги Деббі Мозер поділилася короткою програмою розтяжки, яка допоможе вам відчути себе молодшими, гнучкішими та більш рухливими — і все це менш ніж за 10 хвилин!
Ранковий комплекс розтяжки
Розпочніть свій день із легкістю завдяки цьому швидкому комплексу:
- 1️⃣ Скручування спини сидячи (Cat-Cow) – 4 повторення
- 2️⃣ Рухи колін «двірники» (без рук) – 8 повторень (4 на кожен бік)
- 3️⃣ Варіація пози «Дика річ» (коліна на підлозі) – 4 повторення на кожен бік
- 4️⃣ Перекати у «Собаку мордою вниз» з поворотом – 8 повторень
- 5️⃣ Легкий поворот з круговими рухами руками – 4 кола кожною рукою
- 6️⃣ Динамічне з’єднання рук за спиною («Коров’ячі руки») – 8 повторень (4 на кожен бік)
- 7️⃣ Нахил вперед з широко розставленими ногами – утримуйте стільки, скільки зручно
- 8️⃣ Поза Богині з поворотами – 8 повторень (4 на кожен бік)
Цей комплекс включає вісім найкращих йога-розтяжок для початківців. Мозер рекомендує виконувати кожну вправу вісім разів, а для рухів, що залучають обидві сторони тіла — по чотири повторення на кожен бік.
Коли виконувати цей комплекс?
Хоча цей комплекс розроблений для ранкового виконання, ви можете робити його в будь-який час доби. Вам не знадобиться спеціальне обладнання, проте, оскільки вправи виконуються на підлозі, радимо використовувати йога-килимок для зручності.
Чому розтяжка важлива?
З віком м’язи природно втрачають силу та еластичність, що призводить до зменшення рухливості суглобів. Регулярна розтяжка допомагає відновити частину цієї гнучкості та зменшити скутість.
І хоча виконання цього комплексу не зробить вас молодшими на 15 років, наукові дослідження підтверджують, що регулярна розтяжка справді впливає на рухливість тіла.
Дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Aging Research, показало, що розтяжка покращує рухливість суглобів і функціональні рухи, полегшуючи повсякденну активність.
Інше дослідження в The Journal of Gerontology свідчить, що розтяжка у поєднанні з тренуванням балансу допомагає зменшити ризик падінь у літніх людей.
Як отримати максимум користі?
Спробуйте виконувати цей комплекс кілька разів на тиждень, а ще краще — щодня. Ваше тіло буде вдячне за додаткову увагу та турботу!
